7 dicas que você precisa saber!Saiba que se sua dieta fosse composta por alimentos crus, integrais, maduros e frescos você não precisava ler estas dicas
1. As nossas dietas estão sobrecarregadas com açúcar, sal, gorduras e farinhas refinadas. Onde andam os alimentos saudáveis?
É verdade: a dieta do Português médio não é brilhante, ela excede a ingestão diária recomendada de açúcar, grãos refinados, sal e gorduras saturadas (1 ). Você sabe, mas nem sempre lembra o que é importante para você: Todos os "alimentos" indicados acima contêm poucos nutrientes ou pior, o açúcar, as farinhas refinadas, o sal e as gorduras saturadas têm propriedades que podem impactar negativamente a nossa vida e causar sérios danos aos nossos órgãos quando ingeridos ocasionalmente. Agora imagine as consequências quando ingeridos com a frequência com que o fazemos. Um exemplo claro de como o consumo de alimentos tóxicos, além de drenarem as nossas energias a curto prazo, são a causa a longo prazo causa de danos graves, é a diabetes com os açúcares, ou a hipertensão arterial com o sal. O Sal é um electrólito necessário ao organismo, mas em quantidades mínimas. Muito sal vai resultar na retenção de água e, consequentemente,a complicações mais graves, como hipertensão arterial.(2) Todos sabemos que o sal faz mal, mas foi preciso, em 2009, o estado Português, por decreto, diminuir a percentagem de sal dos pães, mas houve quem não tenha concordado com a lei, por considerar uma intromissão do Estado num hábito pessoal. (3) O que devemos fazer: Aprenda a ler os rótulos: As principais regras: - Leia a lista de ingredientes. - Tome atenção ao consumo de alimentos que tenham níveis elevados de, ou cujos primeiros ingredientes sejam, gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar (por exemplo: maltose, lactose, glucose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido, entre outros). - Tenha sempre atenção à quantidade dos lípidos (ou gorduras). Dê preferência aos produtos com baixo teor em lípidos, sobretudo os saturados e colesterol. - Verifique a quantidade de sal (sódio). Para reduzir o seu consumo é importante diminuir a ingestão de produtos ricos neste elemento. - Opte pelos produtos com o maior conteúdo de fibras alimentares. Os alimentos que tenham mais hidratos de carbono, mas com menos quantidade de açúcares; são, normalmente, os alimentos mais ricos em amido. ‣ Evitar os supermercados. Em países civilizados, os supermercados estão mais preocupados com a qualidade do que com a quantidade. Você já sabe ler os rótulos dos alimentos processados, faça o seu teste, comprove leia os rótulos dos pacotes de batatas fritas, biscoitos, doces, das saudáveis barritas de granola e você verá aquilo que tem consumido diariamente (farinhas refinadas, sal e açúcar). Não se espante se cada dose tiver a quantidade máxima recomendada por dia!!!! Se for impossível evitar os supermercados, então opte pelos corredores das frutas e legumes, mas mesmo assim os supermercados não são as melhores opções para adquirir produtos frescos; os produtos frescos devem ser de proximidade e o mais biológico possível. Essa estratégia ajudará a cair em tentação e no final, as suas compras terão menos teor de refinados e de sal. Esferas de energia ‣ Você planeia as suas compras? A única razão para consumirmos alimentos de baixa qualidade é porque eles são oportunos. Pela manhã eu mal tenho tempo em escolher os meus sapatos, se não mudar minha mala na véspera eu uso a mesma mala durante semanas, preparar o pequeno-almoço é um luxo. Para a maioria dos meus pacientes, o dia normal começa com eles a levantarem-se atrasados, tomam um duche rápido e saem porta fora e o pequeno-almoço toma-se, muitas vezes, na rua. Infelizmente, esse estilo de vida passou a ser o normal. Acordar, cuidar-se, mimar-se, meditar, tomar um pequeno-almoço com qualidade é utópico para a grande maioria das pessoas; por isso optamos pelo mais oportuno, lanches, refeições, snacks tudo muito rápido e prático, porém nada saudável. Os alimentos de oportunidade que existem, nos supermercados, nos cafés, nas padarias e nos restaurantes contêm açúcar refinado, farinhas refinadas, gorduras saturadas e muito sal. PARE, olhe à sua volta e veja o que estão a comer. A ingestão diária de "anti nutrientes" é a causa dos problemas de saúde. O segredo está em PLANEAR, em primeiro lugar, as suas compras e depois, com apenas uma hora por semana, você prepara algumas refeições saudáveis. Complicado? Não, é só até entrar na rotina, essa é a maneira fácil de reduzir os ingredientes prejudiciais à sua saúde. Planear com antecedência, pondo de lado uma hora por semana para preparar alguns lanches saudáveis com ingredientes ricos em nutrientes (tais como smoothies verdes , pudim de sementes chia) pode ajudar muito a reduzir o consumo de alimentos que contêm esses ingredientes prejudiciais para a saúde. ‣ Sua vida social deve ser respeitada, nada deve impedir de sair com amigos, jantar fora, etc. Sou uma apoiante da vida social. Faz bem ao espirito, contudo é importante garantir que não faça mal ao corpo. Saia com os amigos, não deixe de frequentar o seu restaurante preferido. Tenha alguns cuidados, evite marinadas e/ou salmouras, sempre que possível peça para a sua comida vir sem sal, assim você pode controlar a quantidade. Assim que colocarem o pão na mesa peça para levarem de volta, elimine a tentação.Tenha o cuidado de substituir as batatas fritas por uma dose extra de hortaliças ou legumes salteados. 2. As últimas gerações deixaram simplesmente de comer vegetais, frutas e gorduras saudáveis. Abaixo o fast food! As estatísticas da Direcção Geral de Saúde comprovam que, de ano para ano estamos piorando a nossa alimentação, baixamos a ingestão diária recomendada de gorduras saudáveis, frutas e legumes(4 ). Qual o seu interesse neste assunto? Frutas e legumes estão entre as mais ricas fontes de nutrientes essenciais - incluindo vitaminas e minerais - que necessitamos para viver com qualidade. Sem vitaminas e minerais o nosso corpo não teria as células saudáveis nem um sistema imunológico capaz, ou até mesmo a capacidade de respirar. As gorduras saudáveis, como ómega 3 e ómega 6 - óleos essenciais, são outro macronutriente importante que ajuda na digestão e formam os “tijolos” das membranas celulares saudáveis. As gorduras saudáveis também suportam a função cognitiva e o foco mental (5 ). O que você pode modificar: É fácil, é só aumentar o seu consumo de fruta, vegetais e a ingestão de gordura saudável:
É isso mesmo: cerca de 90% da população consome mais sal do que é recomendado, e isso não encaixa numa alimentação saudável. A OMS recomenda um nível de consumo de sal da população de menos de 5 grama por pessoa por dia para a prevenção de doença cardiovascular (DCV). Contudo, em Portugal, a quantidade de sal presente na alimentação é sensivelmente o dobro daquela que é recomendada pela OMS, tornando-se por isso urgente começar a reduzir, de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação Estima-se que se reduzíssemos o sal pela metade, o país economizaria milhões por ano em custos médicos(6). Qual o seu interesse neste assunto? Já dissemos que o sal não é saudável em grandes quantidades - e quantidades excessivas podem conduzir a graves e dispendiosas patologias cardiovascular, tais como a paragem cardíaca e morte prematura(7) O que você pode modificar: O melhor plano de acção para reduzir a ingestão de sal é:
Qual o seu interesse neste assunto? Se você tiver uma dieta saudável, você não precisa de se preocupar com as calorias. Não sou nutricionista e como tal, não gosto do assunto calorias, mas sou presidente da ComMedida, uma IPSS de apoio a Doentes do Comportamento Alimentar, e sei que cada idade a vida exige um número mínimo e específico de calorias por dia. Eu não preciso de saber isso se tiver uma alimentação variada e saudável, mas hoje com o consumo de fast food ou da comida de oportunidade, como refeições pré prontas, biscoitos, bolachas, refrigerantes, sorvetes, esse mínimo pode ser largamente ultrapassado, para além do facto de estarmos a falar de calorias vazias. Afinal, os alimentos ideais para o nosso organismo são naturalmente pobres em calorias, o que torna difícil exceder a ingestão calórica diária recomendada. O que você pode fazer em vez disso: A melhor maneira de reduzir a sua ingestão calórica alimentos que contenham calorias vazias, especialmente refrigerantes e fast foods, que são extremamente calóricos e ácidos e causam estragos graves no seu organismo. Em vez disso, substituir os alimentos de calorias vazias por frutas frescas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas vegetais, feijão e legumes. Você vai se surpreender com o quão saciante são esses alimentos. 5. Hoje há milhares de restaurantes a mais do que há 30 anos atrás. Qual o seu interesse neste assunto? Há um restaurante, uma pastelaria, uma confeitaria, um café convenientemente colocado em cada esquina. Alimentos de oportunidade que não são saudáveis, mas mexem com o nosso emocional e estão ali, ao alcance da mão. Se a sua mãe preparava todas as semanas, num acto de amor, um bolo de cenoura cheio de óleo e de açúcar refinado, coberto com chocolate, você automaticamente relaciona o carinho, o afecto, o amor ao bolo carregado de açúcar e de gordura, e sempre que se sentir mais em baixo, mais triste, vai procurar o conforto numa pastearia. Alguma vez você já ouviu alguém falar que a mãe, num acto de amor,ofereceu e descascou uma maçã? Hoje, devido às limitações de tempo disponível, as mães fazem menos bolos, mas levam os seus filhos para tomarem o pequeno-almoço, o almoço, ou o lanche, em restaurantes. Um hábito bastante enraiazado actualmente e, se quer agradar muito à criança, vai a maior cadeia de fast food do mundo, colocando em risco desde muito cedo a saúde da criança a partir de alimentos anti nutrientes. Agora some os alimentos anti nutrientes que uma criança de 5 anos já consumiu. O que você pode fazer em vez disso:
Você pode realmente viver longe de uma mercearia, mas de um supermercado é pouco provável. Mas, se assim mesmo você viver longe do supermercado é porque vive mais na periferia e possivelmente tem terreno próximo de si e pode pensar em plantar alguns dos seus próprios alimentos Qual o seu interesse neste assunto? Se este facto de comer saudável se aplica a si, isso poderia significar que você tenha restringido o acesso a alimentos saudáveis. O que você pode fazer em vez disso: Se você fiz comprar semanais ou bi-semanais , tenha em atenção ao que você deve comprar tendo em mente que deve armazenar apenas alimentos que não se estraguem com facilidade. Quanto mais biológicos os legumes, os vegetais e a hortaliça, mais tempo duram no seu frigorífico. 7. Durante as ultimas décadas, diminuiu-se o consumo de vegetais frescos. Se der uma volta ao centro comercial e passar pela praça de alimentação repare nos pratos das pessoas e veja o que elas comem. Faça bem o seu trabalho de casa, crie escalões e faça uma folha de cálculo. A realidade confirma esta terrível estatística. Qual o seu interesse neste assunto? As vitaminas, minerais, fibras e fito nutrientes em vegetais são necessárias para o nosso corpo ser capaz de desintoxicar de substâncias químicas nocivas e manter o nosso sistema imunológico suficientemente forte. Recebendo poucas porções de vegetais diárias significa que você não está recebendo a nutrição que o seu corpo necessita para funcionar como deve ser. Qual o resultado? Uma população que vem perdendo qualidade de vida. Vive-se efectivamente mais anos, mas com decréscimo acentuado de qualidade. Sobrevivemos aos ataques cardíacos, às doenças cardiovasculares, aos AVC´s, às doenças crónicas, às doenças neoplásicas, sem, contudo, pensarmos em iniciar a sua prevenção. O que você pode fazer em vez disso: ‣ Definir uma meta de ter pelo menos duas porções de vegetais em cada refeição. Altere hábitos alimentares, deixe de lado os cereais ao pequeno-almoço, aposte em cogumelos, espargos e fruta. Comece sempre as suas refeições com uma grande salada, usando a imaginação. Muitas vezes alface e tomate não têm osuficiente glamour para se tornarem numa boa salada. Quanto tempo faz que você não come brócolos, ou couve-flor, ou ainda uma fatia de abóbora assada? ‣ Mantenha um diário alimentar. Hoje em dia até os telemóveis têm aplicativos para manter um diário alimentar. Pode ser uma boa ajuda para você controlar o que come. Utilize a tecnologia em seu favor. ‣ Seu sumo verde ou seu smoothie podem ser uma valiosa ajuda. Conforme já afirmei, o sumo verde ou o smoothie verde são uma ajuda preciosa para consumir legumes. |
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TRUFAS ou Esferas Mágicas
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O site só existe por sua causa, para agradecer a sua presença, fiz esse e-book de receitas inéditas de trufas energéticas e deliciosas, espero que goste!
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